Éliminer les aliments ultra transformés

Les aliments ultra transformés (AUT) sont apparût dans notre paysage nutritionnel au début de l'industrialisation (19ième siècle), avec la création des premières usines à sucre et à cannage et l'invention de la pasteurisation. Vers la fin du siècle, des procédés comme l'hydrogénation des huiles (margarine) sont développés et des produits comme la "Root Beer" et le "Coca Cola" apparaissent sur les tablettes. Le début du 20ième siècle marque le début de la production de masse des aliments, et des produits comme les céréales à déjeuner (Kellog) voient le jour. Bien avant la fin du siècle dernier, le paysage alimentaire moderne est complètement transformé, façonné en grande partie par ces produits industriels. C'est un changement drastique et rapide de notre alimentation qui nous apporte beaucoup de convenances, mais aussi une pléiade de problèmes de santé.

Cela fait maintenant plus d'un an que j'ai complètement éliminé les produits transformés de mon alimentation. Plusieurs effets bénéfiques sur ma santé ce sont rapidement faits sentir: Meilleure digestion, meilleur sommeil, plus de brûlement d'estomac, pas de fatigue en après midi et aucun inconfort après avoir mangé, même un copieux repas. Évidemment, c'est anecdotique. Ces observations n'ont aucune valeur scientifique et ne concerne que moi. Cependant, les évidences scientifiques s'accumulent et ignorer les effets néfastes des produits transformés sur notre santé est aujourd'hui irrationnel.

Définir les aliments transformés

Il existe plusieurs nomenclatures pour tenter d'identifier et de classer les AUT. La classification NOVA en est une populaire, et se base sur le niveau de transformation des aliments. Même si cette classification peut être utile, sa principale faiblesse est qu'elle ne considère aucunement le contenu nutritif des aliments. Par exemple, de la farine blanche, ou même du sucre raffiné, tout les deux nutritionnellement très pauvre, sont classés dans le groupe 1 (Aliments non transformés ou très peu transformés). Malheureusement, il n'existe toujours pas de classification officielle aujourd'hui qui nous permette de bien définir ce qu'est un AUT tout en nous donnant de bons conseils nutritionnels. Voici donc la définition que je vous propose.

Je définirai, à la base, les Produits Transformés (PT) comme étant tout ce que l'on ne peut pas retrouver à l'état brut dans la nature. Par exemple, on ne peut pas retrouver de la farine de blé dans la nature, mais on peut y trouver des grains de blé. On peut cependant facilement y retrouver des œufs, des poissons, des fruits de mer, des légumes, des fruits, du lait ou encore du poulet ou du porc (note 1). Même si un dîner préparé congelé ne contiendrais que du poulet cuit, du brocoli et des assaisonnements, je ne pourrais pas retrouver ce dîner, tout prêt à manger dans la nature. Cette définition n'est pas parfaite, et il est probablement possible de trouver des cas ambiguës. Cependant, elle est suffisamment simple, est très facile à appliquer et couvre la vaste majorité des produits retrouvés sur le marché. Consommer d'avantage de produits non transformés est d'ailleurs une des principales recommandation des autorités en matière de nutrition. (lire: Pourquoi l'industrie alimentaire échoue à bien nous nourrir).

Le tableau suivant liste quelques produits transformés que je consommais il y a quelques années et leur provenance dans la nature.

Produits transformés	Source dans la nature
Farine de blé	Grains de blés
Crème glacée	Lait
Craquelins	Grains de blé, ou d'autre grains.
Barres tendres	Noix, grains (souvent avoine), fruits
Pâtes alimentaires	Majoritairement grains de blé
Sauce tomates en conserve	Tomates
Céréales à déjeuner	Grains de blé ou autres grains
Boissons sportives	Eau, canne à sucre*
Egg Roll	Grains de blé, choux, viande de porc
Tacos	Grains de mais
Salsa	Tomates
Pain	Grains de blé
Croustilles	Pommes de terres,
Humus	Pois chiches, olives, graines de sésames

Ce tableau est très simple, mais il permet de réaliser rapidement ce que nous mangeons réellement. Quand nous mangeons des pâtes ou du pain nous consommons principalement du blé. Et si ces aliments sont fabriqués avec de la farine blanche, nous consommons malheureusement des aliments très pauvres en micronutriments (lire: Un environnement nutritionnel déficient en micronutriments) en plus de manger toujours la même source (blé).

Je vous propose de faire le même exercice, prenez le temps de lister ce que vous mangez régulièrement et réfléchissez au produit sources qui les composent. Tenez-vous en à seulement quelques ingrédients, les principaux. Le but n'est pas de faire une analyse nutritionnelle, mais bien de réaliser ce que nous consommons réellement.

Une fois ce petit exercice fait et avec une définition claire des produits transformés, nous sommes prêt à commencer à les éliminer de notre paysage alimentaire quotidien.

Comment j'y suis parvenu

Éliminer les PT représente un important changement dans nos habitudes alimentaires, et tenter de les supprimer de notre panier en un seul coup est voué à l'échec. Il faut y aller progressivement, et tout d'abord identifier un type de PT que nous voulons éliminer. Il n'y a pas de recette magique, il faut voir ce qui fonctionne pour chacun d'entre nous. Voici comment j'y suis parvenu.

Entre les repas

En général, nous consommons des produits issues de l'ingénierie alimentaire surtout entre les repas, et ces périodes sont d'ailleurs ciblés par les industriels. Prenons par exemple les croustilles. Elles sont soigneusement conçues pour nous plaire, sont dense énergétiquement, pauvres en nutriments, prêt à être consommé sans aucune préparation, viennent dans un emballage au visuel brillamment imaginé et sont supportées par des campagnes de publicité massives et efficaces. Pas étonnant qu’aujourd’hui on mentionne de plus en plus dans la littérature scientifique que ces produit sont susceptibles de mener à des problèmes de dépendances. C'est la collation parfaite d'un point de vue commercial, et j'en consommais régulièrement, au détriment de ma santé (lire Pourquoi la consommation occasionnelle de produits transformés nuit à notre santé.).

Mon premier objectif a donc été d'éliminer les PT que je consommait entre les repas. Chips, barres tendres, noix enrobées, céréales à déjeuner, mélanges de noix contenant du sucre ou des arômes, craquelins (tous les types), pain de l'industrie, crème glacée, biscuits, desserts (oui oui, entre les repas !). Ces aliments ont étés relativement faciles à identifier et à éliminer. Une première stratégie a été d'arrêter de visiter, par exemple, les allées des croustilles, des barres tendres ou des céréales à déjeuner. Notez que ce n'est pas parce que je me retrouvais dans un marché santé et que les céréales étaient marquées bio que ça en faisait un aliment sain... Ne plus être exposé à ces produits (à l'épicerie) m'a donc aidé à en arrêter la consommation et à éliminer mon désir d'en consommer. Après quelques semaines, je n'y pensait plus du tout. Quelques allées dans les marchés (et leurs produits) sont de la sorte complètement disparues de mon paysage alimentaire. Je suis encore évidemment exposé à ces produits, car la publicité sur les PT est partout, et les épiceries vont souvent savamment en placer à l'entrée, mais après plus d'une année sans en avoir consommé (vraiment jamais), je ne me sent plus du tout attiré par ces succédanés alimentaire peu nutritifs.

Une fois ces produits éliminés de mon panier, je devais toutefois trouver des remplacements, car l'habitude de consommer entre les repas était solidement ancré dans ma routine quotidienne. Je me suis donc immédiatement tourné vers les fruits frais: Ils sont nutritifs, faciles à digérer (nos ancêtres étaient frugivores), beaucoup ne requiert aucune préparation (comme les AUT) et ils sont délicieux. Je me suis donc assuré de toujours en avoir à portée de mains. Durant les premières semaines, j'en consommais beaucoup, car je poursuivais une habitude vielles de plusieurs décennies. Cependant, contrairement aux produits transformés, on ne risque pas de développer une dépendance aux fruits frais, même si on en mange beaucoup. Ma consommation a donc naturellement diminuée, ayant pour conséquence qu'aujourd'hui je ne mange pratiquement jamais entre les repas. Je comble toutefois ces périodes de micro jeûne avec du thé et des tisanes que j'associe à des pauses que j'apprécie beaucoup. Mes journées sont donc parsemées de moments ou je me fait plaisir, mais en ne consommant aucun produit susceptible d'affecter négativement ma santé ou mon bien être (lire: Redéfinir la notion de se faire plaisir).

Les repas

Éliminer les PT de nos repas n'est pas difficile, mais ça demande tout de même d'être méthodique, c'est à dire y aller par étapes logiques, et d'y investir tout de même un peu de temps pour cuisiner (lire: L'intelligence nutritionnelle et les cuisines).

Les mets préparés

La catégorie la plus évidente à éliminer est celle des mets préparés. Ils se retrouvent dans les congélateurs (repas complets ou entrées), mais aussi dans les frigo de produits "cuisinés sur place", y compris les sandwichs ou sous-marins des comptoirs "prêts à manger". Elle contient aussi tout ce qui est viandes transformées (pâté, terrines, saucisses, quiches etc..) Ces produits sont tous extrêmement attrayants, car ils sont justement, prêts à manger, et ils sont populaires en partie parce que beaucoup d'individus adhèrent à l'idée qu'ils nous font gagner du temps. Mais cette idée est en réalité une promesse de Gascon, car elle nous donne l'impression que l'industrie alimentaire nous aide, alors qu'en réalité, elle nous fait plus tort que de bien et nous enlève de la sorte du temps de qualité (lire: Le grand mirage véhiculé par l'industrie alimentaire). Aussi, il ne faut pas succomber à l'attrait "fine cuisine" que certains mets préparés mettent de l'avant sur l'étiquette de leurs produits, c'est un leurre, une stratégie de marketing, rien de plus.

Les produits transformés dans nos cuisines

Éliminer les plats préparés de son alimentation implique de cuisiner, la suite logique a donc été d'identifier les PT qui entrait dans mes recettes. Il n'y en avait pas tant que ça, et c'est probablement aussi le cas pour vous. Il faut cependant garder en tête que c'est absolument possible de mal s'alimenter même si on cuisine tous nos repas... Du pain maison fait avec de la farine blanche et de l'huile de grain (par exemple canola), ce n'est pas vraiment mieux que du pain de l'industrie...

Le sucre raffiné

Éliminer le sucre raffiné de son alimentation est un défi en soi (lire: Sucre, quand tu nous tient). J'y suis arrivé en utilisant de la pâte de dates et des fruits séchés pour adoucir mes recettes. Je me suis de la sorte habitué à ne plus utiliser de sucre (ni de miel, ni de sirop d'érable), tant dans mes recettes que comme garniture à gaufres, par exemple. Après quelques semaines, j'avais toutefois l'étrange impression que j'avais absolument besoin de dates et de fruits séchés pour m'alimenter. Je me sentait un peu dépendant, sensation que je n'apprécie pas du tout. J'ai donc poussé l'expérience un peu plus loin et décidé d'arrêter d'utiliser des dates dans mes recettes et de diminuer substantiellement la quantité de fruits séchés que j’utilisais en garniture. Le résultat est qu'aujourd'hui, après près de trois années sans sucre, si j'ajoute des dates à mon pain au banane (sans sucre), je le trouve trop sucré et mon système digestif me le fait immédiatement savoir (lire: Rééduquer son système digestif face au sucre). Prenez notes que je mange à l'occasion des fruits séchées ou des dates, mais en restant très attentif à la quantité et à la fréquence à laquelle je les consomment, car c'est très facile de développer des habitudes qui font en sorte que je me retrouve dans un dynamique qui est très proche de la dépendance.

Suite à la lecture du dernier paragraphe, vous vous dites peut-être qu'une vie sans les plaisirs associés au sucre doit être bien fade, insipide, plate. Et c'est exactement ce que l'industrie alimentaire souhaite: que le plaisir de manger soit associé à la consommation de sucre. Mais cette notion est moderne, amenée par des produits abondamment sucrés, disponibles partout et supportés, encore une fois ici, par des campagnes de publicité extrêmement efficaces. Même s'il est vrai que la consommation de sucre est lié au système de récompense du système nerveux via la sécrétion de dopamine, tout comme la cocaïne d'ailleurs, je refuse que mon alimentation soit en partie dirigée par une industrie pour laquelle ma santé ne fait aucunement partie de son plan quinquennal. Lire: Redéfinir la notion de se faire plaisir.

Les farines

Une fois le sucre disparût de mon paysage nutritionnel, je me suis attaqué aux farines, un sujet délicat, car tout comme le sucre, la farine est partout. Là aussi, j'y suis parvenu en procédant graduellement. J'ai tout d'abord éliminé la farine blanche (lire: La petite histoire de la farine blanche). Je l'ai remplacé assez facilement par de la farine de blé entier. Simple, car au final, c'est juste une question d'habitude. Mais il y a aussi les pâtes alimentaires et les pains, dont la majorité sont fabriqués avec de la farine blanche. J'ai donc remplacé les pâtes blanche par des pâtes fabriquées avec de la farine de blé entier et je me suis mis à acheter des pains de blé entier seulement (note 2).

Se rendre au point de ne plus consommer d'AUT, d'éliminer le sucre de ses recettes et de consommer de la farine de blé entier est fantastique pour sa santé. Mais pour moi ce n'était pas suffisant, car j'achetais encore trop de produits transformés (farines de blé et pâtes alimentaires). Souvenez vous du petit tableau plus haut. Quand on consomme de la farine et des pâtes alimentaire, on consomme réellement du blé. Je n'ai rien contre le blé en soit (sauf si vous avez une intolérance au gluten), mais il y a tellement d'autres aliments entiers disponibles sur le marché. Je me suis donc mis à acheter des grains de blé, et à découvrir d'autres grains qui appartiennent à la famille du blé, comme le faro, le kamut ou encore l'épeautre. Mais mes recherches m'ont aussi amenées à découvrir des grains non apparentés au blé (donc sans gluten), comme le millet, l’amarante, le quinoa ou le sarrasin. En ajoutant à toutes ces variétés de grains les légumineuses (pois, lentilles, fèves), la variété des aliments sources de mon paysage nutritionnel venait littéralement d'exploser ! Ne plus acheter de pâtes alimentaires ni de farines n'a pas eu l'effet de me limiter dans mes choix diététiques, mais a au contraire fait augmenter substantiellement la variété d'aliments que je consommais. Un effet que je n'aurais jamais imaginé lorsque j'ai pris la décision d'éliminer les PT de mon alimentation. Lire (La fantastique versatilité des grains entiers). Avec toute cette variété disponible dans mon garde manger, les pâtes alimentaires sont disparues de mon alimentation, simplement parce que j'ai trouvé mieux. Fantastique.

Note concernant les farines

Pour ce qui est de tous mes besoins en farine, je mouds aujourd'hui mes grains entiers avec un moulin à grains maison. De cette façon, je m'assure d'avoir la farine la plus nutritive et la plus fraîche qu'il m'est possible d'avoir. J'achète aussi de la farine de grains germés, et c'est vraisemblablement un bonne option d'un point de vue nutritionnel, car un grain germé est plus facile à digérer, ses nutriments sont plus facilement accessibles et le grain est par définition entier (lire: L'intérêt récent pour les farines germées). Ces farines existent aussi pour plusieurs variétés de grains, ce qui en fait une excellente option si vous trouvez que c'est trop extrême de moudre votre propre farine.

Note concernant les poudres

Une tendance des dernières années dans l'industrie alimentaire est de vendre de la poudre de supers aliments. Encore une fois, c'est une stratégie de marketing. Ces aliments sont extrêmement chers et n'apporte vraisemblablement pas grand chose si vous vous alimentez bien, quoique les études sur le sujet sont rares.

Et le reste...

Si jamais vous vous rendez jusqu'ici, cela voudra dire que vous avez éliminé de votre alimentation les AUT consommés entre les repas, les mets préparés, le sucre et au moins les farines blanches. Bravo ! C'est un accomplissement fantastique.

Pour aller plus loin, vous pourriez:

Faire fermenter vos légumes (lire: L'art oublié de la fermentation).
Faire votre propre yoghourt (c'est très facile).
Faire votre levain.
Faire votre rejuvelac.
Faire vos propres tortillas avec du masa harina.

Notez que je fais tout cela, et bien plus encore, et que je passe en moyenne seulement 2 heures par jour dans ma cuisine (note 3), y compris le nettoyage et le rangement. C'est très peu cher payé, considérant tous les bienfaits nutritifs que cela m'apporte et tout le plaisir gustatif que j'en retire ! (lire: Comment manger parfaitement sans passer la journée à cuisiner)

Si jamais vous vous donnez comme objectif d'éliminer les PT de votre alimentation, prenez votre temps (j'ai étalé sur près de trois ans), allez-y étape par étape, expérimentez, trouvez ce qui fonctionne pour vous, lisez sur le sujet et surtout, amusez-vous à reprendre le contrôle sur votre alimentation !

Notes

1- Un aliment découpé n'est pas considéré comme un produit transformé. Par exemple, une poitrine de poulet ne se retrouve pas comme tel dans la nature, elle est attaché à un poulet vivant. En réalité, c'est simplement un poulet découpé. Tout comme un poireaux qui serait vendu découpé, on ne considère pas ces aliments comme un PT. Il faut cependant tracer une ligne. Un produit séché comme des mangues séchées (sans aucuns ajout) pourrait à la limite se retrouver dans la nature, mais des mangues séchées réduites en poudre serait assez difficile à trouver...

2- Aujourd'hui ma consommation de pain a beaucoup diminuée, je favorise d'avantage des plains plats fait à partir de légumineuses comme des dosas ou un pain plat de pois chiches. C'est moins de travail, commode, délicieux et ça injecte des légumineuses dans mon alimentation.

3- Pour ceux et celles qui s'intéressent aux chiffres, lire: Comment j'évalue le temps que je passe dans ma cuisine.